Trên thế giới hiện nay xuất hiện nhiều chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe như: Chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH, keto, eat clean, ăn thuần chay,... Mọi người lựa chọn ăn uống khoa học để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Vậy tiêu chuẩn của một chế độ ăn uống là gì? Có những mẹo ăn uống lành mạnh nào? Hãy cùng tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây!
Chế độ ăn uống lành mạnh gồm những chất gì?
Trước khi đi vào tìm hiểu những mẹo ăn uống lành mạnh được nhiều người áp dụng, hãy cùng điểm qua những nhóm chất cần thiết trong một chế độ ăn uống tiêu chuẩn hàng ngày. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể con người cần được bổ sung đa dạng nhóm chất với những hàm lượng khác nhau. Cụ thể:
-
Tinh bột: Khoảng 325g;
-
Chất xơ: Ít nhất 300g rau củ và trái cây;
-
Chất đạm: 0.8g/kg trọng lượng cơ thể, có thể nhiều hơn đối với trẻ em;
-
Chất béo: Từ 40 - 70g;
-
Đường: Khoảng 50g.
Cơ thể cần dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau
Bên cạnh những nhóm chất chính, chế độ dinh dưỡng còn được xây dựng dựa trên yếu tố về cân nặng, tuổi tác. Nhưng nhìn chung, chúng ta nên tiêu thụ nhiều hơn thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế sử dụng đồ ăn nhiều calo.
Những mẹo ăn uống lành mạnh phổ biến
Dưới đây là những mẹo ăn uống lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ được tối đa dưỡng chất mà bạn có thể tham khảo. Cụ thể:
Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước chính là yếu tố tiên quyết để có một cơ thể khỏe mạnh, nhất là với những người hoạt động nhiều. Người trưởng thành cần được cung cấp khoảng 2l nước mỗi ngày. Nước có chức năng thải độc, hỗ trợ chuyển hóa thức ăn, điều hòa nhiệt độ cơ thể. Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.
Ăn rau trước, ăn cơm sau
Thứ tự ăn các món ăn trong một bữa cơm cũng là một mẹo ăn uống lành mạnh phổ biến. Việc ăn rau và thức ăn trước khi ăn cơm có thể kích thích nhu động ruột, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Hơn nữa, điều này còn tạo cảm giác no lâu. Từ đó, giảm lượng tinh bột xấu được nạp vào người.
Ăn rau trước khi ăn cơm mang lại nhiều lợi ích
Ăn chậm, nhai kỹ
Theo nhiều nghiên cứu trên thế giới, tốc độ ăn có ảnh hưởng lớn tới hiệu quả giảm cân. Những người ăn chậm, nhai kỹ có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân nhanh hơn những người ăn nhanh. Ngoài ra, nhai kỹ thức ăn sẽ tạo cảm giác no lâu, thức ăn dễ dàng được phân hủy bởi dạ dày có đủ thời gian để tiết ra các enzym tiêu hóa.
Bổ sung vitamin từ trái cây
Trái cây từ lâu đã được coi là nguồn vitamin dồi dào, chứa nhiều dưỡng chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Bên cạnh bổ sung năng lượng, hỗ trợ hồi phục sức khỏe, ăn hoa quả còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý không nên ăn quá nhiều trái cây trong một thời điểm để tránh bị chướng bụng, đầy hơi và tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Hạn chế đường và muối
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính, kích thích hoạt động của não bộ. Vì thế, bạn chỉ nên hạn chế, không nên cắt bỏ hoàn toàn đường và muối ra khỏi thực đơn của mình. Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành nên ăn khoảng 5g muối mỗi ngày để bổ sung đủ iot cho cơ thể.
Kiểm soát lượng muối ăn vào cũng là một mẹo ăn uống lành mạnh
Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh
Bên cạnh những mẹo ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn khoa học nhất. Đó là:
Ăn đủ bữa
Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn ít bữa nhưng mỗi bữa ăn rất nhiều. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới hệ tiêu hoá mà còn gây nên nhiều vấn đề sức khoẻ khác như: Béo phì, bệnh sỏi mật, bệnh tiểu đường,… Trên thực tế, các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng có tác động lớn tới cả sức khoẻ thể chất và tinh thần. Vì thế, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, và mỗi bữa chỉ nên ăn một lượng vừa đủ.
Thay đổi thực đơn thường xuyên
Trên thực tế, không có loại thực phẩm nào chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn không nên chỉ ăn duy nhất một loại thức ăn. Thay đổi các món ăn mỗi ngày giúp bữa ăn của bạn trở nên ngon miệng hơn. Đồng thời, nó cũng giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ đa dạng thực phẩm.
Ưu tiên thực phẩm theo mùa
Những thực phẩm không đúng mùa vụ thường sẽ chứa ít vitamin và các chất dinh dưỡng. Hơn nữa, chúng có thể chứa nhiều chất bảo quản hoặc các chất kích thích tăng trưởng. Nếu không được lựa chọn và vệ sinh kỹ càng sẽ rất dễ làm gia tăng độc tố trong cơ thể. Thay vì ăn những loại quả trái mùa, bạn có thể tham khảo một số trái cây có quanh năm như: Chuối, đu đủ, xoài,…
Trái cây theo mùa vừa ngon vừa giàu vitamin
Trên đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh hữu ích mà bạn có thể áp dụng cho bản thân và gia đình. Ngoài ăn uống, bạn cũng nên kết hợp tập luyện, vận động hàng ngày để cơ thể được khỏe mạnh một cách toàn diện nhé!